Prevención De La Lesión

Programa de prevención:

Los ejercicios a realizar en él dependían del tipo de programa del cuál querían evaluar su efectividad adaptado a sus características y deficiencias  la duración depende del tipo de programa de prevención, oscilando entre 20-30 minutos  o 60-90 minutos durante un periodo de 1 temporada (algunos más tiempo) y los ejercicios que engloban son:

Neuromusculares y de propiocepción.

Estos se encargan generalmente de:

- Calentamiento general (para aumentar la temperatura de los tejidos)

- Estiramientos

- Ejercicios de fuerza (pliométricos y excéntricos)

- Ejercicios de agilidad

- Ejercicios de propiocepción

- Ejercicios de estabilidad central (CORE)

- Análisis biomecánico de la rodilla

Los ejercicios englobados en este programa de prevención se realizaban preferiblemente 6 semanas.

Entrenamiento Propioceptivo y Fuerza

Todo incremento en la fuerza es resultado de una estimulación neuromuscular. Los procesos de reflejo que incluyen la propiocepción estarían vinculados a las mejoras funcionales en el entrenamiento de la fuerza, junto a las mejoras propias que se pueden conseguir a través de la coordinación intermuscular y la coordinación intramuscular.

Coordinación Intermuscular:

Haría referencia a la interacción de los diferentes grupos musculares que producen un movimiento determinado.

 Coordinación Intramuscular:

Hace referencia a la interacción de las unidades motoras de un mismo músculo.

  

Propiocepción (Procesos Reflejos):

Harían referencia a los procesos de facilitación e inhibición nerviosa a través de un mejor control del reflejo de estiramiento o miotático y del reflejo miotático inverso, mencionados anteriormente y que pueden producir adaptaciones a nivel de coordinación inter-intramuscular.

Regulación de los Parámetros Espacio -Temporales del Movimiento:

Se trata de ajustar nuestros movimientos en el espacio y en el tiempo para conseguir una ejecución eficaz ante una determinada situación.

Por ejemplo, cuando nos lanzan una pelota y la tenemos que recoger, debemos calcular la distancia desde la cual nos la lanzan y el tiempo que tardará en llegar en base a la velocidad del lanzamiento para poder ajustar nuestros movimientos.

Capacidad de Mantener el Equilibrio:

Ejercicios buenos para la mejora de los ajustes espacio-temporales son los lanzamientos o pases con objetos de diferentes tamaños y pesos.

Tanto en situaciones estáticas como dinámicas, eliminamos pequeñas alteraciones del equilibrio mediante la tensión refleja muscular que nos hace desplazarnos rápidamente a la zona de apoyo estable. Una vez que entrenamos el sistema propioceptivo para la mejora del equilibrio, podremos conseguir incluso anticiparnos a las posibles alteraciones de éste con el fin de que no se produzcan (mecanismo de anticipación).

Ejercicios para la mejora del equilibrio serían apoyos sobre una pierna, verticales, conos, oscilaciones y giros de las extremidades superiores y tronco con apoyo sobre una pierna, mantenimiento de posturas o movimientos con apoyo limitado o sobre superficies irregulares, ejercicios con los ojos cerrados.

Sentido del Ritmo:

Capacidad de variar y reproducir parámetros de fuerza velocidad y espacio temporales de los movimientos.

Por ejemplo, en la batida de voleibol, podemos separar el gesto en los pasos de aproximación descenso del centro de gravedad flexionando piernas a la vez que echamos los brazos atrás despegue, armado del brazo, golpeo final al balón.

Capacidad de Orientarse en el Espacio:

Se realiza fundamentalmente, sobre la base del sistema visual y al sistema propioceptivo. Podríamos mejorar esta capacidad a través del entrenamiento de la atención voluntaria (elegir los estímulos más importantes).

Capacidad de Relajar los Músculos:  

Es importante, ya que una tensión excesiva de los músculos que no intervienen en una determinada acción puede disminuir la coordinación del movimiento, limitar su amplitud, velocidad, fuerza. 

Otros de los ejercicios que nos permite prevenir lesiones de rodilla como en este caso la ruptura de ligamento cruzado anterior se debe tener una adecuada estabilidad en el complejo articular, en este caso los estabilizadores dinámicos y estáticos deben tener un correcto funcionamiento para no permitir las lesiones.

Ejercicios isométricos en musculo cuádriceps:

Hay que estirar la pierna, cuando está este  recta debe apretar los músculos del muslo  lo máximo que se pueda y se mantiene. En este la rodilla  se tornara plana y la rótula presentara una elevación, se tendrá esta posición durante 5 segundos apretando más cada segundo.

Elevación de la pierna recta en 4 etapas:

    *  Realice igual que en el ejercicio anterior, apreté el muslo  y manténgalo durante 10

 Segundos.

2  * Eleve o levante el pie un poco ( 6 pulgadas por encima del suelo) con la rodilla recta y mantenga allí durante 10 segundos.

3  * Eleve casi totalmente la pierna si se lo permite (levántela  12 pulgadas respecto al suelo) y mantenga allí 10 segundos.

    *  Luego baje nuevamente un poco( Que quede de nuevo a 6 pulgadas respecto al suelo) y mantenga 10 segundos. 

  

    *  Luego baje la pierna totalmente que toque el suelo y descanse.

Ejercicio estático:

Se debe enrollar algún objeto como una toalla un balón que nos ayude, esta se pondrá por debajo del muslo luego debe enderezar o llevar a extensión  la rodilla y quedarse en esta posición durante 5 segundos.

Ejercicio isométrico para el tendón de la corva:

Sobre el suelo debe hacer apretar los músculos de la parte posterior de la rodilla intentando realizar una flexión, debe empujar fuerte hacia abajo con el talón pero nunca se debe doblar la rodilla. Debe mantenerlo durante 5 segundos y después relaja.

Flexión de la rodilla:

Acuéstese decúbito prono (boca abajo), flexione o doble la rodilla lo mas que pueda, luego relaje y baje la pierna.

Extensión de rodilla:

La persona debe estar sentada con la pierna que va a trabajar apoyada en un banquito, debe enderezar o extender la rodilla hasta su límite  lo mantiene durante 5 segundos y luego relaja.

Elevación de los dedos del pie:

Se debe para en posición recta con los pes separados, luego debe ponerse en puntas de pies durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial.

Ejercicios Pliometricos:

Pliométrico podemos considerarlo como un medio de preparación física “especial”, ya que es una forma específica de preparación de la fuerza dirigida al desarrollo de la fuerza explosiva, y sobre todo de la capacidad reactiva del sistema neuromuscular. El objetivo principal de este método tiene como fin activar los procesos de desarrollo de las capacidades funcionales necesarios para nuestro deporte específico, consiguiendo estimular el sistema neuromuscular hasta un punto igual o incluso superior en amplitud y características que las que vamos a desarrollar durante la competición 

Estos ejercicios se han acreditado induciendo adaptaciones neuromusculares del reflejo de estiramiento, elasticidad de los músculos y órganos tendinosos de Golgi.

El entrenamiento pliométrico puede mejorar la función neuromuscular y prevenir lesiones en la rodilla mediante el aumento de la estabilidad dinámica.

Según Hewett (1996) los ejercicios pliométricos pueden aumentar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones en las atletas femeninas. En la mayoría de las actividades funcionales, la articulación de la rodilla está sometida a momentos de alta abducción y aducción momentos en los cuales las  lesiones de rodilla suelen ocurrir. Al realizar un entrenamiento pliométrico las atletas tuvieron menos momentos de aducción de rodilla y las fuerzas implicadas en el momento de aterrizaje después de un salto disminuyeron. Hewett , En sus estudios observa que las mujeres que participaron en un entrenamiento pliométrico tuvieron una disminución significativa de lesiones de rodilla.

Maquinas al momento de realizar el fortalecimiento muscular

El fortalecimiento muscular se centra en músculos del muslo y pierna como lo son músculos aductores, abductores, flexores de rodilla (isquiotibiales) e importantes lo extensores de rodilla como es el cuádriceps y sus cuatro vastos.

Jalón de polea baja

Por medio de esta máquina podemos fortalecer músculos como aductores

Extensión de pierna

Fortalecimiento del musculo cuádriceps y sus cuatro vastos.

Flexion de pierna

Fortalecimiento del musculo isquiotibiales (semi-tendinoso, semi-mebranoso-Biceps femoral ) y musculo de pierna como el gastronemio.

Elevación de pantorrilla.

Fortalecimiento del musculo de la pierna (gastronemio)

Presa de pierna

Trabaja conjunto de músculos del muslo como lo son el cuádriceps y isquiotibiales, y algunos de la cadera como el glúteo mayor.

Contractora:

Trabajar músculos encargados de realizar abducción como el glúteo medio.

Alimentación 

Esta prevención debe ir acompañada por una dieta la cual esta compuesta por ciertos alimentos que nos brindan beneficios y disminuyen la probabilidad de sufrir esta lesión.